Sáu “siêu thực phẩm” đẩy lùi lo âu, căng thẳng

Bơ, quả mọng, rau bó xôi là những thực phẩm chống stress hiệu quả. Ảnh: Eat Club

Tiến sĩ Uma Naidoo, một chuyên gia về sức khỏe tâm thần - dinh dưỡng tại Ðại học Harvard (Mỹ), cho biết việc tiêu thụ một số “siêu thực phẩm” nhất định giúp giảm lo âu một cách tự nhiên và cần thiết cho những người đang stress.

Có rất nhiều con đường trong cơ thể đóng vai trò kiểm soát stress và một số chất dinh dưỡng bạn nhận được từ thực phẩm có thể ảnh hưởng đến cơ chế này. Ví dụ, sức khỏe đường ruột có mối liên hệ chặt chẽ với sức khỏe tâm thần và não bộ thông qua trục ruột-não, do đó, đảm bảo hệ vi sinh đường ruột chứa đầy vi khuẩn có lợi sẽ giúp giảm căng thẳng. Và để hỗ trợ sức khỏe đường ruột, bạn cần tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ prebiotic và men vi sinh nuôi dưỡng lợi khuẩn.

Ngoài ra, khoáng chất cũng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát lo lắng, bao gồm chất sắt. Tiến sĩ Naidoo cho biết: “Sắt là thành phần chủ chốt trong quá trình chuyển hóa chất dẫn truyền thần kinh trong não và hàm lượng sắt đóng vai trò tạo ra serotonin và dopamine - các hoóc-môn mang lại cảm giác hạnh phúc và tác động đến mức GABA”. GABA là chất dẫn truyền thần kinh giúp xoa dịu tinh thần, bằng cách kiểm soát sự hoạt động thái quá của tế bào thần kinh liên quan đến lo âu.

Dưới đây là 6 loại “siêu thực phẩm” giảm lo âu mà Tiến sĩ Naidoo khuyên dùng khi bị stress:

+ Trà xanh hoặc trà đen. Theo Tiến sĩ Naidoo, trà giúp tăng cường sức khỏe trí não và kiểm soát lo âu, đặc biệt, trà xanh rất giàu polyphenol và một catechin gọi là epigallocatechin-3-gallate (EGCG). EGCG có đặc tính kháng viêm mạnh nên giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh do tuổi tác. Trà xanh cũng dồi dào axít amin L-theanine giúp giảm mức độ stress và lo lắng.

+ Nấm sữa kefir không đường. Loại thực phẩm lên men này có thể thúc đẩy các lợi khuẩn đường ruột phát triển. Ðiều này giúp giảm viêm và thúc đẩy sản xuất các hóa chất quan trọng - bao gồm các enzyme, chất dẫn truyền thần kinh và các phân tử mà não cần để hoạt động ở mức tốt nhất.

+ Các loại quả mọng. Dâu tây, anh đào, nam việt quất, mâm xôi… là nhóm trái cây chứa nhiều chất xơ và chất chống ôxy hóa tự nhiên như vitamin C và E, cũng như các vi chất dinh dưỡng gồm canxi, axít folic (folate), selen, lutein, alpha và beta carotene. Theo  nghiên cứu đăng trên Tạp chí Nutrients, việc áp dụng các biện pháp can thiệp vào chế độ ăn - như ăn trái việt quất - rất có hiệu quả trong việc cải thiện tâm trạng và ngăn ngừa trầm cảm.

+ Trái bơ. Trái bơ là nguồn cung tuyệt vời về magie - khoáng chất có chức năng điều chỉnh các phản ứng sinh hóa trong cơ thể, trong đó có tổng hợp prôtêin, cơ và chức năng thần kinh. Không chỉ vậy, khoáng chất này còn giúp điều chỉnh nhiều chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong việc kiểm soát tâm trạng. Nghiên cứu cho thấy thiếu magie có liên quan đến tình trạng lo lắng, mệt mỏi và bồn chồn.

Trong khi đó, bổ sung magie vào chế độ ăn uống hằng ngày được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ, duy trì nước cũng như hỗ trợ phát triển và phục hồi cơ. Những lợi ích đó đều gắn liền với sức khỏe tâm thần, đặc biệt là các triệu chứng lo âu và trầm cảm.

+ Lòng đỏ trứng. Lòng đỏ trứng cung cấp 37 IU vitamin D. Nghiên cứu cho thấy vitamin D đóng vai trò quan trọng giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng. Tại não, vitamin D hoạt động như một steroid thần kinh và có tác động chống trầm cảm và rối loạn lo âu. Các nhà khoa học cũng phát hiện có mối liên hệ rõ ràng giữa thiếu vitamin D và các triệu chứng trầm cảm, cũng như có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh các phản ứng căng thẳng.