Những bộ môn thể dục nào giúp bạn tăng lượng Testosterone?

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, đặc biệt là các chuyên gia đầu ngành tại Mỹ và châu Âu, lượng testosteron (T) của nam giới đang giảm dần trong những thập kỷ qua. Các báo cáo tiết lộ mức giảm đáng kể này xảy ra từ những năm 1980, với tốc độ trung bình khoảng 1% mỗi năm.

Nói một cách dễ hiểu và cụ thể hơn thì con số trên nghĩa là lượng T của một người đàn ông 60 tuổi ở những năm 2000 này thấp hơn 17-20% so với những người đồng lứa tuổi sống ở những năm 1980. Tác động trực tiếp của việc suy giảm testosteron không chỉ khiến lượng tinh trùng giảm theo mà còn gây ra những hệ luỵ khác về trí và lực của nam giới.

Có rất nhiều biện pháp để cải thiện vấn đề trên như ăn uống đủ chất, bổ sung thực phẩm chức năng, hạn chế bia rượu, thuốc lá nhưng một trong những biện pháp hằng đầu hiệu quả vẫn là tập thể dục thể thao. Với cuộc sống bận rộn, bạn chưa kịp nghiên cứu bài tập hay môn thể thao nào là tốt nhất cho mình, chuyên biệt để tăng lượng T thì sau đây là một số gợi ý dành cho bạn.

Nâng, đẩy tạ

Có thể nói nâng, đẩy tạ là bộ môn truyền thống dành cho phái mạnh từ trước tới nay. Nâng đẩy tạ giúp bạn phát triển các nhóm cơ ở tay, chân, đùi và mông. Lượng cơ trong cơ thể càng lớn thì lượng T càng cao. Ngưỡng mỡ toàn cơ thể chỉ nên chiếm 5-10%, nó sẽ giúp bạn tránh xa các bệnh thường gặp ở cánh mày râu như tiểu đường, béo phì và gout.

Các động tác đẩy tạ rất đa dạng, kếp hợp được nhiều nhóm cơ khác nhau. Mỗi hiệp nâng, đẩy tường được thực hiện từ 5-15 lần, lặp lại từ 3-5 lần và nghỉ giữa hiệp từ 1-5 phút. Mỗi một bài tập sẽ có con số cụ thể khác nhau và sẽ được điều chỉnh theo khả năng tập của mỗi người. Hãy duy trì 3 buổi tập với tạ/tuần để testosteron sản sinh đủ.

Chạy địa hình hoặc nước rút

Bộ môn chạy có thể nói là môn thể thao toàn dân, ai cũng có thể làm được. Tuy nhiên, nam giới được khuyến khích chạy địa hình và nước rút, chứ không phải dạy việt dã. Lý do ở đây là chúng ta yêu cầu cơ thể đạt tới những giới hạn mới bằng cách vận hành toàn bộ sức mạnh của cơ bắp để đạt tốc độ nhanh nhất. Đây là đặc điểm mà nam giới có thế mạnh so với phụ nữ. Nguyên lý của nó cũng khá giống với bộ môn cử tạ.

Nếu bạn chọn chạy địa hình, bạn có thể duy trì 2-3 lần/tuần. Địa điểm lý tưởng là ở những nơi có địa hình đa dạng, nhiều chướng ngại vật như bậc thang, đồi, dốc và suối nước. Chạy địa hình không những đòi hỏi sức bền, thể lực tốt mà còn vận hành các giác quan khác như nghe, nhìn và hoạt động phân tích dữ liệu ở não. Ngoài ra, bộ môn ngoài trời này cho phép bạn hấp thụ lượng lớn Vitamin D từ ánh sáng mặt trời, rất tốt cho xương khớp và sản sinh tinh trùng.

Còn nếu bạn lựa chọn chạy nước rút 100 -200 m thì cần tần suất cao hơn, 5-6 lần/tuần. Bộ môn này đơn giản, không tốn kém chi phí. Sân bóng, công viên, sân vận động, đâu cũng có thể là sân tập, thậm chí là cả ngay tại nhà nếu bạn có máy chạy bộ. Nếu được, hãy sắm cho mình một chiếc đồng hồ bấm giờ để theo dõi tốc độ có được cải thiện hay không. Tác dụng chủ yếu của bộ môn này la giúp tuần hoàn máu tốt và sức bật nhanh.  

Yoga

Có thể bạn rất ngạc nhiên khi nghe tới bộ môn này vì nó thường được phái nữ ưa chuộng. Cũng có thể bạn nghĩ nó hoàn toàn không dành cho mình vì trông các động tác không có vẻ gì là khó khăn, cần nhiều sức lực. Tuy nhiên, những nhận định trên là hết sức sai lầm. Yoga không phân biệt giới tính vì các động tác cổ xưa của người Ấn Độ này được xây dựng dựa trên các đặc điểm của cơ thể con người. Nhiều nam giới khi tập thử mới thấy các cơ, khớp, khung xương không được dẻo dai như mình tưởng tượng, thậm chí một số còn thấy đau khi phải vặn vẹo. Yoga khắc phục toàn bộ các điểm trên. Cụ thể, đối với nam giới, yoga sẽ giúp bạn:

Khắc phục, nắn chỉnh xương sống. Rất nhiều cánh mày râu tìm tới các bác sĩ để thăm khám các vấn đề về đâu lưng, đau dây thần kinh toạ, những vấn đề ảnh hưởng tới chuyện phòng the. Nguyên nhân chủ yếu do ít vận động, ngồi nhiều, ít thay đổi tư thế. Khi bạn tập yoga, toàn bộ xương sống và các đốt quan trọng ở thắt lưng, cổ, gáy sẽ được kéo giãn hoàn toàn tự nhiên.

Thải độc nội tạng: Việc thải độc bằng yoga có 3 cách chủ yếu: bằng các động tác, tiết mồ hôi hoặc bằng cách thở. Khi xoay người, giữ tư thế các động tác cố định, đó cũng là lúc bạn đang ép các chất độc ra ngoài qua đường tiêu hoá. Những người tập yoga cho biết việc đi đại tiện, tiểu tiện dễ dàng và nhịp nhàng hơn so với trước kia. Song song với đó, bạn cần thở đúng cách, kết hợp phổi, bụng và thậm chí là cơ hoành. Có thể khi mới tập, bạn chưa hít vào, thở ra nhuần nhuyễn theo động tác được nhưng nếu duy trì, bạn sẽ thu nạp được nhiều dưỡng khí để thanh lọc phổi hơn.

Nếu bạn chưa có kế hoạch cụ thể, hãy thử tập luyện thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày đều đặn trong 1 tháng, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt. Sức khoẻ và tinh thần của bạn sẽ được cải thiện một cách trông thấy. Hãy rút ngắn thời gian nhậu, sử dụng các thiết bị điện tử và xây dựng một lịch trình sinh hoạt khoa học, kỷ luật hơn trước khi quá muộn.

Hương Phạm (BestSpy Vietnam)