Những lợi ích của nho với sức khỏe

Nho có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Chỉ cần một cốc (khoảng 151 gram) nho chín hoặc xanh có thể cung cấp calo, carbohydrate, chất đạm, chất béo, chất xơ, vitamin C, E, K, B1, B2, B6, đồng, kali, mangan.

Trong đó, đồng và vitamin K là hai chất dinh dưỡng có nhiều nhất trong nho. Đồng là một khoáng chất thiết yếu, liên quan đến sản xuất năng lượng cho cơ thể, còn vitamin K rất quan trọng đối với quá trình đông máu và giúp xương chắc khỏe.

Nho cũng cung cấp một lượng vitamin B tốt như B1, B2, B6. Cả thiamine (B1) và riboflavin (B2) đều cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển, trong khi B6 quan trọng cho quá trình chuyển hóa protein.

Hỗ trợ tim mạch

151 gram nho chứa 6% giá trị kali hàng ngày. Khoáng chất này cần thiết để duy trì mức huyết áp khỏe mạnh. Kali có thể giúp giảm huyết áp bằng cách làm giãn nở các động mạch và tĩnh mạch. Nó cũng có thể hỗ trợ bài tiết natri, ngăn chặn sự thu hẹp của các động mạch và tĩnh mạch có thể làm tăng huyết áp.

Tuy nhiên, một đánh giá của 32 nghiên cứu xác định rằng, lượng kali hấp thụ quá thấp hoặc quá cao có thể dẫn đến huyết áp cao. Các chuyên gia y tế khuyên mỗi người nên tuân theo hướng dẫn tiêu thụ 4,7 gram kali hàng ngày.

Bên cạnh đó, các hợp chất trong nho có thể giúp chống lại mức cholesterol cao bằng cách giảm sự hấp thụ cholesterol. Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 69 người bị cholesterol cao, tiêu thụ 500 gram nho đỏ mỗi ngày giúp giảm mức cholesterol toàn phần và LDL có hại. Tuy nhiên, nho xanh không có tác dụng tương tự. Ngoài ra, chế độ ăn giàu resveratrol - một chất chống oxy hóa trong nho - chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải, được chứng minh làm giảm mức cholesterol.

Chứa nhiều chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa là các hợp chất giúp sửa chữa tổn thương cho tế bào gây ra bởi các gốc tự do - các phân tử có hại gây stress oxy hóa. Căng thẳng oxy hóa có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe mạn tính, bao gồm bệnh tiểu đường, ung thư và bệnh tim.

Nho giàu chất chống oxy hóa mạnh. Hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất được tìm thấy trong vỏ và hạt. Tuy nhiên, nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến nồng độ của chúng, bao gồm giống nho, độ chín, bảo quản sau thu hoạch và các yếu tố môi trường. Những hợp chất có lợi này vẫn tồn tại ngay cả sau khi lên men. Do đó, rượu vang cũng là một nguồn thực phẩm cung cấp chất chống oxy hóa.

Mặt khác, một số giống nho chứa hàm lượng anthocyanin cao - một loại flavonoid tạo ra màu cam, đỏ, xanh, hồng, tím cho quả nho. Các nghiên cứu trên người và động vật chỉ ra rằng, anthocyanin có thể giúp ngăn ngừa hoặc hỗ trợ điều trị các bệnh về não và tim.

Các chất chống oxy hóa quan trọng khác trong nho còn có resveratrol và quercetin, có thể giảm lượng đường trong máu cao, chống lại bệnh tim, ung thư. Nho cũng chứa vitamin C, beta carotene, lutein và axit ellagic là những chất chống oxy hóa mạnh.

Ngăn ngừa ung thư

Chất chống oxy hóa trong nho có thể giúp cơ thể chống lại một số loại ung thư. Trong đó, resveratrol có tác dụng giúp giảm viêm, hoạt động như một chất chống oxy hóa, ngăn chặn sự phát triển và lây lan của các tế bào ung thư trong cơ thể.

Nho cũng chứa chất chống oxy hóa quercetin, anthocyanin và catechin đều có tác dụng chống ung thư. Các nghiên cứu ống nghiệm và trên động vật cho thấy, chiết xuất từ nho có thể ngăn chặn sự phát triển, lây lan của các tế bào ung thư vú và ruột kết ở người.

Một nghiên cứu khác kéo dài hai tuần gồm 30 người tham gia chứng minh, những người trên 50 tuổi tiêu thụ 150-450 gram nho mỗi ngày đã giảm các dấu hiệu nguy cơ ung thư ruột kết. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để khẳng định tác dụng này của nho.

Ngăn ngừa tiểu đường

Các hợp chất được tìm thấy trong nho có thể giúp cải thiện các dấu hiệu phản ứng insulin. Trong một đánh giá của 29 nghiên cứu gồm 1.297 người trưởng thành, nho và các chất bổ sung từ nho đã làm giảm đáng kể HOMA-IR (một thước đo về kháng insulin).

Hợp chất resveratrol có thể cải thiện khả năng sử dụng insulin của cơ thể bằng cách: giảm đề kháng insulin, tăng độ nhạy insulin, bảo vệ các tế bào beta của tuyến tụy - nơi sản xuất insulin, cải thiện sản xuất insulin, tăng số lượng thụ thể glucose trên màng tế bào. Quản lý lượng đường trong máu theo thời gian là điều quan trọng để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và ngăn ngừa các biến chứng liên quan đến bệnh tiểu đường. Tiêu thụ nho một cách điều độ, không ăn quá nhiều hoặc quá ít có thể giúp cơ thể chống lại bệnh tiểu đường.

Có lợi cho mắt

Các hợp chất thực vật trong nho có thể chống lại các bệnh thông thường về mắt. Trong một nghiên cứu trên chuột, những con chuột được cho ăn nho có ít dấu hiệu tổn thương võng mạc hơn và có chức năng võng mạc tốt hơn so với nhóm chuột không được ăn trái cây.

Ngoài ra, một nghiên cứu trong ống nghiệm chứng minh, resveratrol được tìm thấy trong nho có thể bảo vệ các tế bào võng mạc trong mắt người khỏi tia cực tím A. Điều này làm giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.

Theo một đánh giá khác, resveratrol cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh tăng nhãn áp, đục thủy tinh thể và bệnh mắt do tiểu đường. Nho còn chứa chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, được chứng minh giúp duy trì sức khỏe của mắt, cải thiện hoạt động thị giác và ngăn ngừa các bệnh về mắt thường gặp do tuổi tác.

Cải thiện trí nhớ và tâm trạng

Theo một nghiên cứu kéo dài 12 tuần gồm 111 người lớn tuổi khỏe mạnh, uống 250 mg chiết xuất nho mỗi ngày giúp cải thiện đáng kể điểm số trong bài kiểm tra sự chú ý, trí nhớ và ngôn ngữ.

Một nghiên cứu khác được công bố trên PubMed thuộc Trung tâm Thông tin Công nghệ sinh học Quốc gia Mỹ (NCBI) cho thấy, những người trẻ khỏe mạnh uống 230 ml nước ép nho giúp cải thiện tâm trạng và tốc độ của các kỹ năng liên quan đến trí nhớ sau 20 phút.

Kết quả của một nghiên cứu trên chuột chứng minh, 4 tuần tiêu thụ resveratrol giúp cải thiện khả năng học tập, trí nhớ và tâm trạng. Ngoài ra, não của chuột có dấu hiệu tăng trưởng và tăng lưu lượng máu. Resveratrol còn có thể chống lại bệnh Alzheimer bằng cách giảm viêm não và loại bỏ amyloid-beta peptide.

Hỗ trợ sức khỏe xương

Nho chứa nhiều khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của xương, bao gồm kali, mangan và vitamin B, C, K giúp ngăn ngừa loãng xương. Các nghiên cứu trên động vật và người chứng minh rằng, resveratrol có thể cải thiện mật độ xương. Chẳng hạn, trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần, những con chuột được cho ăn bột nho khô đông lạnh có khả năng hấp thụ canxi tốt hơn so với nhóm đối chứng.

Một nghiên cứu kéo dài hai năm gồm những phụ nữ sau mãn kinh cho thấy, uống 75 mg resveratrol hai lần mỗi ngày giúp cải thiện mật độ khoáng của xương, làm chậm quá trình mất xương, giảm nguy cơ gãy xương. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm trên người.

Hỗ trợ chống lại vi khuẩn và nấm

Một số hợp chất trong nho có thể chống lại các vi sinh vật có hại. Resveratrol có đặc tính kháng khuẩn, tức là ức chế sự phát triển của vi khuẩn và nấm như Campylobacter jejuni và Candida albicans. Nó cũng có thể bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh do thực phẩm gây ra. Khi được thêm vào các loại thực phẩm khác nhau, resveratrol giúp ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn có hại như E. coli.

Các hợp chất khác trong nho còn có hoạt tính kháng khuẩn bao gồm anthocyanin, có thể phá hủy thành tế bào vi khuẩn. Nho cũng là một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.

Làm chậm lão hóa

Nghiên cứu cho thấy resveratrol có thể trì hoãn quá trình lão hóa bằng cách giảm stress oxy hóa, tăng cường khả năng chống căng thẳng và cải thiện phản ứng viêm. Tuy nhiên, những lợi ích này mới chỉ được phát hiện trong các nghiên cứu trên động vật.

Mặt khác, resveratrol cũng kích hoạt sirtuin, một loại protein điều chỉnh các quá trình tế bào như lão hóa và chết tế bào.

Giúp giảm viêm

Viêm mức độ thấp là một phản ứng điển hình của cơ thể nhưng viêm mạn tính có thể dẫn đến bệnh tim, tiểu đường, viêm khớp, rối loạn tự miễn dịch, ung thư.

Trong khi đó, các hợp chất anthocyanin và resveratrol trong nho có liên quan đến đặc tính chống viêm. Nghiên cứu cho thấy cả hai hợp chất này đều có thể ngăn chặn sự xuất hiện của tình trạng viêm như yếu tố hoại tử khối u alpha (TNF-alpha) và interleukin-6 (IL-6). Tuy nhiên, các nghiên cứu liên quan đến nho vẫn còn thiếu.

Tốt cho da và tóc

Resveratrol là một hợp chất phổ biến trong các sản phẩm mỹ phẩm vì nó thâm nhập vào hàng rào bảo vệ da, làm tăng nồng độ collagen, chống lại tác hại của tia cực tím do tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy tác dụng của resveratrol đối với sản xuất collagen có thể thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương nhanh hơn. Resveratrol cũng bảo vệ các nang tóc khỏi tác hại của môi trường, thúc đẩy sự gia tăng nhanh chóng của các tế bào nang quan trọng khuyến khích sự phát triển của tóc. Tuy nhiên, vẫn chưa có các nghiên cứu về tác động trực tiếp của việc tiêu thụ nho đối với da và tóc.

Phòng chống béo phì

Béo phì có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý, bao gồm tiểu đường, bệnh tim và ung thư. Anthocyanin trong nho có thể có tác dụng chống béo phì. Các nghiên cứu trên chuột cho thấy, anthocyanin có thể ngăn chặn sự tăng cân của cơ thể và giảm hàm lượng chất béo trong gan.

Ngoài ra, nghiên cứu khác chứng minh chiết xuất proanthocyanidin từ hạt nho có thể làm tăng nồng độ hormone GLP-1, có thể giảm cảm giác thèm ăn và giảm lượng thức ăn. Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người vẫn còn thiếu.

Giảm táo bón

Thay đổi chế độ ăn uống như tăng cường chất xơ và chất lỏng là điều cần thiết để chữa táo bón. Chất xơ trong trái cây như nho có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng táo bón bằng cách giảm thời gian chất thải di chuyển qua ruột kết, tăng trọng lượng chất thải và nhu động ruột hàng ngày. Nho còn chứa 81% nước, có thể giúp cơ thể hydrat hóa.

Hỗ trợ giấc ngủ

Các nghiên cứu xác định, nho là một nguồn tự nhiên của melatonin, một loại hormone thúc đẩy giấc ngủ. Melatonin được tìm thấy chủ yếu trong vỏ nho. Nó hoạt động đồng thời với đồng hồ bên trong cơ thể, nên thời gian hấp thụ là một yếu tố cần thiết. Do đó, ăn nho vào đầu buổi tối có thể giúp ngủ ngon.

Châu Vũ (Theo Healthline)