Năm thực phẩm dễ tìm, rất tốt cho sức khỏe

Thành phần nitrate trong củ dền giúp tăng cường sức khỏe cơ, tim và não.

Củ dền

Trong sự nghiệp nghiên cứu của mình, Giáo sư sinh lý học ứng dụng Andrew Jones tại Ðại học Exeter (Anh) tập trung vào mảng năng lượng cơ (nghiên cứu cách thức cung cấp năng lượng cho cơ), tình trạng mệt mỏi và sinh lý hô hấp. Qua đó, Giáo sư Jones ngày càng quan tâm đến những lợi ích sức khỏe của củ dền khi phát hiện ra rằng việc ăn hoặc uống nước ép của loại rau củ màu đỏ này giúp cải thiện sức bền cơ thể khi tập thể dục và mang lại những lợi ích đáng kể cho tim, cơ và não.

Trong nghiên cứu gần đây, Giáo sư Jones phát hiện dung nạp nitrate - thành phần có trong củ dền - giúp làm tăng đáng kể sức mạnh cơ khi tập luyện. Khi vào cơ thể, nitrate sẽ được chuyển đổi thành ôxít nitric (NO) - chất giúp giãn nở mạch máu và hạ huyết áp. NO còn góp phần ngăn ngừa hình thành cục máu đông; thúc đẩy dẫn truyền thần kinh - tức truyền thông tin giữa các tế bào thần kinh; hô hấp ty thể hay tạo ra năng lượng từ chất dinh dưỡng; và co bóp cơ.

Tuy có nhiều thực phẩm cũng giàu hàm lượng nitrate tự nhiên (như cải xoăn, cải bó xôi và cải rocket), nhưng ông Jones cho biết uống nước ép củ dền là cách dung nạp dễ dàng và nhanh chóng một lượng nitrat tốt cho sức khỏe. Theo đó, dùng 8 mmol nitrate - khoảng 140ml nước ép củ dền cô đặc  - là đủ để tăng hiệu quả hoạt động cơ.

Gạo lứt

Không chỉ giàu chất xơ hơn gạo trắng, gạo lứt còn có nhiều dưỡng chất tốt khác. Theo một nghiên cứu gần đây của Ðại học Okayama (Nhật Bản), hàm lượng hợp chất bảo vệ tế bào cycloartenyl ferulate (CAF) trong gạo lứt cao gấp 5 lần so với các hợp chất chống ôxy hóa khác có trong loại gạo này. Theo đó, CAF bảo vệ tế bào khỏi tình trạng căng thẳng một cách trực tiếp thông qua tác dụng chống ôxy hóa và cả gián tiếp bằng cách thúc đẩy sản xuất chất chống ôxy hóa trong tế bào.

Gạo lứt còn làm giảm lượng mỡ máu nên khi được tiêu thụ hằng ngày, nó giúp giảm mức cholesterol và giảm cân. Gạo lứt cũng ức chế chứng viêm, yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh mãn tính.

Nấm

Theo bà Tonia Reinhard - chuyên gia của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Mỹ, nấm chứa sesquiterpenes và norsesquiterpenes - những hợp chất có tác dụng trì hoãn sự phát triển của tế bào ung thư và tăng cường sức khỏe tim mạch. Nấm cũng chứa các hoạt chất giúp điều hòa hệ miễn dịch, các thành phần kháng viêm và chống ôxy hóa.

Các loại nấm ăn được còn là nguồn cung cấp lovastatin quý giá. Ðây là hợp chất thuộc nhóm statin vốn được sử dụng trong các loại thuốc giảm cholesterol. Vì vậy, ăn nấm giúp ích trong việc ngăn ngừa chứng tăng cholesterol máu, khi hàm lượng cholesterol “xấu” LDL trong máu quá cao.

Nấm cũng rất giàu axít gamma-aminobutyric có tác dụng làm giảm huyết áp, cùng nhiều vitamin và chất chống ôxy hóa thiết yếu như vitamin C và E, selen.

Bông cải xanh

Theo nghiên cứu của Ðại học Bang Arizona (Mỹ), 90% người dân xứ cờ hoa không ăn đủ lượng thực phẩm có chứa choline - dưỡng chất thiết yếu được sản xuất với số lượng nhỏ tại gan và thường có trong các loại thực phẩm như bông cải xanh. Choline cần thiết cho việc sản xuất acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng đối với chức năng ghi nhớ, kiểm soát cơ và tâm trạng.

Nghiên cứu nói trên là bằng chứng khoa học mới nhất cho thấy ăn bông cải xanh rất tốt cho cơ thể người, nhờ cung cấp chất xơ, vitamin C và K, sắt, kali và nhiều prôtêin hơn hầu hết các loại rau. Ðơn cử, một nghiên cứu hồi tháng 11-2022 cho thấy dung nạp nhiều vitamin K có thể giúp phòng ngừa gãy xương ở người lớn tuổi. Trong khi đó, ăn khoảng nửa chén bông cải xanh hấp cung cấp 110 mcg vitamin K, đáp ứng 92% lượng vitamin K cần bổ sung hàng ngày. Còn nghiên cứu khác từ Viện Thần kinh học Mỹ cho thấy những người tiêu thụ nhiều chất chống ôxy hóa flavonol hơn có tốc độ suy giảm trí nhớ chậm hơn khi lớn tuổi. Bông cải xanh được coi là nguồn cung dồi dào loại flavonol có tên kaempferol.

Nhờ giàu chất sắt, bông cải xanh cũng là thực phẩm tốt cho người bị thiếu máu. Do chứa nhiều prôtêin và ít đường, loại rau này cũng thích hợp cho bệnh nhân tiểu đường. Ngoài ra, loại rau này còn được phát hiện chứa thành phần chống ung thư cùng các chất giải độc isothiocyanates và sulforaphane có thể ngăn chặn vi khuẩn gây loét bao tử Helicobacter pylori. 

Việt quất

Theo một nghiên cứu của Ðại học Ðông Anglia (Anh), ăn một chén việt quất mỗi ngày giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Nguyên do là trái này rất giàu anthocyanin - một loại flavonoid có tác dụng kháng viêm mạnh. Thói quen tiêu thụ flavonoid từ chế độ ăn - bao gồm việt quất - còn được phát hiện làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, yếu tố có thể dẫn đến đột quỵ hoặc đau tim.

Ngoài ra, nghiên cứu từ Cao đẳng Hoàng đế Luân Ðôn (Anh) cho thấy dùng 200g việt quất mỗi ngày có thể giúp giảm huyết áp hiệu quả.